20 растительных продуктов с высоким содержанием железа

Железо является важным питательным веществом, которое играет важную роль во многих функциях организма. Недостаток  железа может привести к снижению уровня энергии, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.  Железо в продуктах может быть  гемовое  и негемовое.  Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится только в растениях.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) основана на среднем потреблении 18 мг в день. Однако индивидуальные требования варьируются в зависимости от пола и стадии жизни человека. Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Это количество увеличивается до 18 мг в день для менструирующих женщин и до 27 мг в день для беременных.

И поскольку негемовое железо, как правило, хуже усваивается нашим организмом, чем гемовое железо, RDI для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для мясоедов.

20 продуктов растительного происхождения с высоким содержанием железа.

БОБОВЫЕ

Бобовые, включая бобы, горох и чечевицу, являются отличными источниками железа.
Ниже перечислены  продукты, содержащие больше всего железа, от самого высокого до самого низкого.

1. Тофу, Темпе, Натто и Соевые бобы

 

 

Соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов.
На самом деле, соевые бобы содержат около 8,8 мг на чашку, или 49% от RDI. Та же самая порция натто, ферментированного соевого продукта, дает 15 мг или 83% от RDI. Точно так же, 168 грамм тофу или темпе каждый содержат 3–3,6 мг железа, или примерно до 20% от RDI. Помимо железа эти соевые продукты содержат от 10г до 19 г белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.

2. Чечевица

Чечевица – это еще одна пища, наполненная железом, обеспечивающая 6,6мг на приготовленную чашку или 37% RDI.
Чечевица содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолата и марганца. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18гр белка и покрывает около 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

3. Другие бобы и горох

Другие виды бобов также содержат много железа.

Белые, лимские, красные и морские бобы тесно следуют за соей, предлагая 4,4–6,6 мг железа на приготовленную чашку, или 24–37% от RDI. Тем не менее, нут и черноглазый горох имеют самое высокое содержание железа. Они дают около 4,6–5,2 мг на приготовленную чашку, или 26–29% от RDI. В дополнение к содержанию железа, бобы и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений. Несколько исследований также связывают регулярное употребление бобов и гороха с понижением артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также с уменьшением жира на животе.

ОРЕХИ И СЕМЕНА

Орехи и семена служат еще двумя богатыми железом растительными источниками. Те, кто хочет увеличить общее ежедневное потребление железа, должны добавить в свой рацион следующие сорта, так как они содержат наибольшее количество железа.

4. Тыква, кунжут, конопля и льняное семя.

Семена тыквы, кунжута, конопли и льна – самые богатые железом семена, содержащие около 1,2–4,2 мг на две столовые ложки, или 7–23% от RDI. Продукты, полученные из этих семян, также заслуживают рассмотрения. Например, две столовые ложки тахини, пасты из семян кунжута, содержат 2,6 мг железа, что составляет 14% от RDI. Точно так же хумус из нута и тахини дает вам около 3 мг железа на полстакана, или 17% от RDI. Семена также содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений. Они также являются отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот. В частности, семена конопли, по-видимому, содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека.

5. Кешью, кедровые орехи и другие орехи

Орехи и ореховые масла содержат следующее количество негемового железа на 100гр. Миндаль (4,2мг), кешью (6,7мг), кедровые орехи (2,6мг), орехи макадамия (3,7мг). Это  около 6–9% от RDI. Как и семена, орехи являются отличным источником белка, клетчатки, жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений. Имейте в виду, что бланширование или обжаривание орехов может повредить их питательные вещества. Поэтому предпочитайте сырые орехи. Что касается ореховых масел, то лучше выбирать 100% натуральный сорт, чтобы избежать ненужной дозы добавленных масел, сахаров и соли.

ОВОЩИ

Овощи часто имеют более высокое содержание железа по сравнению с такими продуктами как мясо и яйца.
Хотя овощи содержат негемовое железо, которое усваивается реже, они также обычно богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа.
Следующие овощи и продукты растительного происхождения дают больше всего железа на порцию.

6. Листовая зелень, свекла и капуста

В листовой зелени, такой как шпинат, мангольд, капуста и свекла, содержится от 2,5 до 6,4 мг железа на приготовленную чашку, или 14–36% от RDI. Например, в 100 граммах шпината содержится в 1,1 раза больше железа, чем в том же количестве красного мяса, и в 2,2 раза больше, чем в 100 граммах лосося. Это также в 3 раза больше, чем на 100 г вареных яиц, и в 3,6 раза больше, чем такое же количество курицы. Тем не менее, из-за их легкого веса, некоторые могут испытывать трудности при потреблении 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше всего употреблять их приготовленными. Другие богатые железом овощи, которые подходят к этой категории, включают брокколи, капусту и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% от RDI. Лидером по содержанию железа является морская капуста, в 100гр которой содержится 16мг железа. Это около 88,9% от RDI.

7. Томатная паста

Свежие помидоры содержат очень мало железа. Однако при сушке или концентрировании количество железа в них увеличивается. Например, 100 мл томатной пасты содержит 3 мг железа или 18,6% от RDI, тогда как 100 мл томатного соуса содержит 1мг или 5,6% RDI). Вяленые помидоры являются еще одним богатым железом источником, обеспечивающим 1,3–2,5 мг железа или до 14% от RDI. Помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, связанного с уменьшенным риском солнечных ожогов.

8. Картофель

Картофель содержит значительное количество железа, в основном железо содержится в его кожуре. В частности, один большой неочищенный картофель (около 295г) содержит 3,2 мг железа, что составляет 18% от RDI. Картофель также является отличным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 46% ваших ежедневных потребностей в витаминах С, В6 и калии.

ГРИБЫ

Некоторые сорта грибов особенно богаты железом.

9. Белые грибы, вешенки и сморчки

Например, в 250г сушенных белых грибов содержит около 4,1мг или 29% от RDI. Грибы вешенки могут содержать в два раза больше железа, тогда как грибы сморчки содержат 12,2мг на 100г или 87% от RDI.

ФРУКТЫ

Фрукты – это не та группа продуктов, к которой люди обращаются, когда хотят увеличить содержание железа в своем рационе. Тем не менее, некоторые фрукты на удивление богаты железом. Вот лучшие источники железа в этой категории.

10. Сок Чернослива

Чернослив известен своим мягким слабительным эффектом, который помогает облегчить запоры. Тем не менее, они также являются хорошим источником железа. В частности, чернослив предлагает около 3 мг железа на чашку (237 мл). Это около 17% от RDI и в два раза больше железа, чем такое же количество чернослива. Сок чернослива богат клетчаткой, калием, витамином С, витамином В6 и марганцем.

 

11. Оливки

Оливки технически являются фруктами, причем с хорошим содержанием железа. Они содержат около 3,3 мг железа на 100 гр, или 18% от RDI. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е. Оливки также содержат ряд полезных растительных соединений, которые, как считается, обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний.

12. Шелковица

Шелковица – это фрукт с особенно впечатляющей пищевой ценностью. Шелковица содержит около 1,9мг железа на 100гр – 14% от RDI – но это количество шелковицы также соответствует 62% от RDI по витамину C. Шелковица также является отличным источником антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака. Таким образом сок чернослива, оливки и шелковица – это три вида фруктов с самой высокой концентрацией железа на порцию. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других полезных для здоровья питательных веществ.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

Их потребление  способствует увеличению продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Однако не все зерна одинаково полезны. Например, обработка зерна обычно удаляет части зерна, которые содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо. По этой причине цельные зерна обычно содержат больше железа, чем обработанные зерна. Ниже приведены четыре типа цельных зерен, содержащих наибольшее количество железа на порцию.

13. Амарант

Амарант – это древнее зерно без глютена, которое растет не из трав, как другие злаки. По этой причине он технически считается «псевдоцеральным». Амарант содержит около 9 мг железа на 100гр, или 50% от RDI. Интересно, что амарант является одним из немногих полных источников растительных белков, а также содержит большое количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.

14. Спельта

Спельта  еще одно богатое железом древнее зерно. В 100 гр содержится около 4,4 мг железа, или 24,4% от RDI. Кроме того, спельта предлагает около 5–6 г белка на порцию, что примерно в 1,5 раза больше белка, чем у более современных зерновых, таких как пшеница. В спельте также содержит множество других питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, магний, цинк, селен и витамины группы B. Содержание минералов в нем также может быть немного выше, чем у более обычных зерен.

15. Овес

Овес – это вкусный и простой способ добавить железо в свой рацион. 100гр овса содержит около 5,5 мг железа – 30,6% от RDI – а также хорошее количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолата. Более того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюкан, которая может помочь улучшить здоровье кишечника, увеличить чувство сытости и снизить уровень холестерина и сахара в крови.

16. Киноа

Киноа – это псевдозерновая культура семейства Аморантовых. Поскольку киноа не является злаком, она не содержит глютена – белка пшеницы, способного вызывать пищевую аллергию. Кроме этого, киноа – это пример сложных углеводов, полезных для поддержания веса и при соблюдении диеты для похудения. Содержание железа около 2,8 мг железа на приготовленную чашку, или 16% от RDI. Кроме того, исследования связывают богатое содержание антиоксидантов в квиноа с более низким риском заболеваний, включая высокое кровяное давление и диабет 2 типа.

ДРУГОЕ

Некоторые продукты не входят ни в одну из указанных выше групп продуктов, но содержат значительное количество железа. Включение их в свой рацион может помочь вам удовлетворить рекомендуемые ежедневные дозы железа.

17. Кокосовое молоко

Кокосовое молоко может быть вкусной альтернативой коровьему молоку. Несмотря на высокое содержание жира, он является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе магния, меди и марганца. Кокосовое молоко также содержит большое количество железа – в частности, около 3,8 мг на полстакана (118 мл) или около 21% от RDI.

18. Темный шоколад

Темный шоколад содержит значительно больше питательных веществ, чем его аналог из молочного шоколада. Он не только предлагает 3,3 мг железа на 28гр, что соответствует примерно 18% от RDI, но также содержит большое количество клетчатки, магния, меди и марганца. Кроме того, темный шоколад является мощным источником антиоксидантов, группы полезных растительных соединений, которые помогают защитить от различных болезней.

19. Меласса

Меласса – подсластитель, который часто считается более здоровым, чем столовый сахар. Что касается железа, оно содержит около 1,8 мг железа на две столовые ложки, или около 10% от RDI. Такое количество покрывает 10–30% рекомендуемой суточной нормы потребления меди, селена, калия, витамина В6, магния и марганца. Однако, несмотря на более высокое содержание питательных веществ, меласса остается очень высоким по содержанию сахара и должна потребляться в умеренных количествах.

20. Сушеный тимьян

Сушеный тимьян является одной из самых популярных кулинарных трав. Многие считают его средством борьбы с бактериальными инфекциями и  бронхитом, источником улучшения настроения. Тимьян также является одной из трав с самым высоким содержанием железа, предлагая 1,2 мг на сухую чайную ложку, или около 7% от RDI. Можно немного посыпать каждый прием пищи для увеличения потребления железа.