Что такое тофу, можно ли его есть и хорошо ли это для вас?
Тофу – один из тех продуктов, которые вызывают споры. Некоторые не могут быть в восторге от его пользы для здоровья, в то время как другие заявляют, что это генетически модифицированный яд, которого следует избегать любой ценой. В этой статье подробно рассмотрим тофу и его воздействие на здоровье, чтобы определить, полезно ли оно для вас.
ЧТО ТАКОЕ ТОФУ?
Тофу – это пища из сгущенного соевого молока, которую прессуют в твердые белые блоки. Сам процесс очень похож на производство сыра. Тофу возник в Китае. Ходят слухи, что китайский повар открыл тофу более 2000 лет назад, случайно смешав партию свежего соевого молока с нигари. Нигари – это то, что остается, когда соль добывается из морской воды. Это богатый минералами коагулянт, который помогает тофу затвердеть и сохранить свою форму. Большинство соевых бобов в мире в настоящее время выращивается в США, и очень большая их часть генетически модифицирована (ГМО). Хотя ГМО спорны, исследования пока не обнаружили, что они вредны для здоровья человека. Однако, если вы беспокоитесь об этом, просто выберите не ГМО, органические бренды тофу.
СОДЕРЖАНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Продукт Тофу
В Тофу содержится много белка, незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он также является источником жиров, углеводов и широкого спектра витаминов и минералов.
В 100 граммах тофу содержится:
- Белок: 8 грамм
- Углеводы: 2 грамма
- Клетчатка: 1 грамм
- Жир: 4 грамма
- Марганец: 31% от RDI (рекомендуемой суточной нормы)
- Кальций: 20% от RDI
- Селен: 14% от RDI
- Фосфор: 12% от RDI
- Медь: 11% от RDI
- Магний: 9% от RDI
- Железо: 9% от RDI
- Цинк: 6% от RDI
В тофу содержится всего 70 калорий. Тем не менее, содержание микроэлементов в тофу может варьироваться в зависимости от используемого коагулянта. Нигари добавляет больше магния, а осажденный кальций увеличивает содержание кальция.
СОДЕРЖАНИЕ АНТИНУТРИЕНТОВ
Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько анти-питательных веществ:
Ингибиторы трипсина. Эти соединения блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка.
Фитаты. Фитаты могут снижать усвоение минералов, таких как кальций, цинк и железо.
Однако вымачивание или приготовление соевых бобов может инактивировать или устранить некоторые из этих антинутриентов. Проращивание соевых бобов перед приготовлением тофу уменьшает фитаты до 56% и ингибиторы трипсина до 81%, а также увеличивает содержание белка до 13%. Ферментация также может уменьшить количество антинутриентов. По этой причине ферментированные пробиотические соевые продукты, такие как мисо, темпе, тамари или натто, содержат мало антинутриентов. Содержание анти-питательных веществ в тофу не является поводом для беспокойства, если вы не соблюдаете несбалансированную диету и не полагаетесь на тофу в качестве основного источника железа или цинка.
ПРЕИМУЩЕСТВА УПОТРЕБЛЕНИЯ ТОФУ
Многие преимущества тофу для здоровья связаны с его высоким содержанием изофлавонов. Употребление тофу может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые также обнаружили, что изофлавоны сои могут уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность. Так добавление 80 мг изофлавонов в день в течение 12 недель улучшает кровоток на 68% у людей с риском развития инсульта. У женщин в постменопаузе высокое потребление соевого изофлавона способствует улучшению индекса массы тела, окружности талии, инсулина.
Доказана связь употребления соевого продукта с уменьшенным риском развития диабета и некоторых видов рака. Исследования показывают, что женщины, которые едят соевые продукты, по крайней мере, один раз в неделю, имеют на 48–56% меньший риск рака молочной железы. Исследования подтверждают также о снижении риска возникновения рака пищеварительной системы у мужчин на 61%, у женщин на 59%; а рака простаты на 32-51%.
Соевые изофлавоны оказывают положительное влияние на память и работу мозга, особенно для женщин старше 65 лет. Прием 40 мг изофлавонов сои в день значительно уменьшает морщины и улучшает эластичность кожи через 8–12 недель. Есть исследования, где прием соевых изофлавонов в течение 8–52 недель приводил к средней потере веса на 4,5 кг больше, чем в контрольной группе.
Польза от изофлавонов может зависеть от потребляемого количества и типа присутствующих кишечных бактерий (26 Trusted Source).
БЕЗОПАСНОСТЬ УПОТРЕБЛЕНИЯ
Употребление тофу и других соевых продуктов каждый день, как правило, считается безопасным. Тем не менее, вы можете уменьшить потребление, если у вас есть:
- опухоли молочной железы;
- проблемы со щитовидной железой.
Однако в недавнем отчете Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) сделан вывод, что соевые и соевые изофлавоны не представляют проблемы для функции щитовидной железы или рака молочной железы и матки. Тем не менее, исследователи согласны с тем, что младенцы не должны подвергаться воздействию соевых изофлавонов, которые могут нарушить развитие репродуктивных органов.
Если у вас есть проблемы, обсудите потребление сои с врачом.
